2022.6.17コアコンニュース
◇━━━━━━━━━━━━━◆◇◆
【メインテーマ】
プッシュアップの基礎知識と
正しいフォーム・良くある代償
◆◇◆━━━━━━━━━━━━━◇
こんばんは♪
綿貫です。
器具などを使わず手軽にできる
トレーニングでもある
プッシュアップ。
スポーツ動作のパフォーマンス向上や
ボディメイクに活かすだけでなく
心血管疾患のリスクにも
関係するとのデータがあります。
ハーバード大学が中心となり
プッシュアップできる回数と
心血管健康の関連について
長期的な研究が行われました。
1104名の健康な中年男性を被験者として
プッシュアップ可能な回数と
10年後の健康リスクについて
解析したものです。
40回以上のプッシュアップを
行うことができる男性は、
10回以下しかできない人と比べて
心血管疾患リスクが
９６％低くなることがわかったそうです。
正しいフォームで
しっかりトレーニングすることで
さまざまな効果が期待できますね。
今回は、プッシュアップの基礎知識と
効果的なフォーム
良くある間違いフォーム
をお伝えします。
1．プッシュアップトレーニングの基礎知識
一般的に、プッシュアップを行う際
目的や効果は大きく分けて2つあります。
①スポーツ動作のパフォーマンス向上
アメフトやラグビーなど、
タックル動作のパフォーマンス向上に効果的です。
プッシュアップとタックルは
「両手で押す」という似たような動作です。
コアに力を入れながら『押す』動作の
短縮性収縮
伸張性収縮を学習することで
競技のパフォーマンスアップにも繋がります。
②ボディメイク・バルクアップ
特に上半身のバルクアップに効果的で、
厚い胸板を作るためには
欠かせないトレーニングです。
更に綺麗なデコルテラインなど
美しボディラインを作るのにも
効果的です。
主に使う筋肉は大胸筋・三角筋・上腕三頭筋で、
カラダを支えるためにコアも働きます。
＜スタンダードなフォームの方法＞
・肩幅より手のひら一枚くらい外につく
・体幹部はまっすぐな状態を保つ
・骨盤を安定させ、
一直線を保ちながら体を床に近づける
・拳一つ分くらいまで床に近づいたら
元の位置まで戻す
＜その他のバリエーション＞
・手の位置を広げたワイド
・手で三角を作るよう幅を狭くしたナロー
・上腕三頭筋を優位に鍛えるリバース
また、強度を上げるには
プッシュアップバーを活用したり、
足を台に置いて行うことが有効です。
2．フォームのチェックポイント
・頭から足まで脊柱が一直線である
・肩甲帯のパッキングができている
・肩甲骨が下制している
・肘が過伸展していない
プッシュアップには主に
体幹と肩甲帯のスタビリティが求められます。
スタートポジションで
上記のフォームが取れていない場合、肘
を曲げて体を沈めていくと動作が崩れます。
3．よくある代償
・腰椎伸展
・翼状肩甲
・肩甲骨挙上
・胸椎が過度に後弯
・頭の位置が下がる
・上半身と下半身の上がるタイミングがズレる
コアが抜けると肩甲帯の力も抜けやすく
腰椎だけでなく肩周りにも代償動作が生じます。
また体を一直線に保持することができないため、
コアが抜けた状態で動くと
上半身と下半身の動きのタイミングが異なり
狙った効果が出せません。
コアが抜けた状態でプッシュアップを行うことは
腰痛や肩を痛めるリスクを高めるため
適切なフォームで行えているか
チェックしましょう。
今回は、
「プッシュアップの基礎知識と
正しいフォーム・良くある代償」
についてお伝えしました。
JCCAの
コアフォーストレーニングセミナーでは、
安全でかつ効果的に
体幹トレーニングを行う方法を
お伝えしていきます。
内容自体はシンプルですが
非常に効果を引き出すことができます。
特にこのセミナーで重要視しているのは
【呼吸】です。
呼吸を意識的にトレーニングに組み込み、
シンプルなトレーニング種目に深みを持たせます。
ご興味ある方は、
ぜひ受講してみてくださいね。
【コアフォーストレーニングセミナーの詳細はこちら】
https://jcca-net.com/sports/
コメント