2022.4.01コアコンニュース
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【メインテーマ】
ヒップリフト動作
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こんばんは♪
綿貫です。
新年度スタートの日！
エイプリフール！
今日は、どんな１日でしたか？
さて今回は、ヒップリフト動作について
お伝えしますね。
・ヒップアップしたい
・美脚になりたい
・股関節を動きやすくしたい
・腰を楽にしたい
・パフォーマンスを上げたい
このように
あらゆるニーズに応えてくれる
エクササイズが、
「ヒップリフト」です。
ヒップリフトは、
自重トレーニングの王道種目
とも言われています。
なぜならば、
臀筋を強化できるだけでなく
適切な股関節荷重を促すことで
日常生活の正しい
動作学習にも繋がるからです。
ぜひ、記事を読んでいただき
ボディメイクにも
機能改善にも役立ててくださいね。
1． ヒップリフトの基礎知識
ヒップリフトは
仰向けで臀部を持ち上げる運動です。
その目的は、臀部や脚部の強化、
股関節荷重を促す、などがあります。
更にボディメイクでは、
ヒップアップの効果も
期待できます。
使う筋肉は主に、大臀筋などの臀筋群で
補助筋でインナーユニットが働きます。
＜スタンダードな方法＞
仰向けで膝を立てて脚を腰幅に開き、
膝から肩までが一直線になる高さまで
臀部を持ち上げ下ろす動作を繰り返します。
つま先で踏ん張ると大腿四頭筋に
力が入りやすくなってしまう為、
踵に支点をおくことで
つま先で踏ん張る動作を防げます。
＜強度変換＞
両手を上げたり、片足を上げたりすることで
支持基底面を減らし強度を高めます。
バランスボールに足を置き
支持面を不安定にする方法もあります。
＜筋肉が働く部位＞
スタンダードな方法では
大臀筋が主に働きます。
更に、膝の屈曲角度を小さく
（踵を臀部から遠ざける）すると
ハムストリングス、
膝の屈曲角度を大きく
（踵を臀部に近づける）すると
大腿四頭筋がメインで働きます。
2．フォームのチェックポイント
① 骨盤の動揺がない
骨盤の側方移動や回旋がある場合、
臀筋群の弱化が考えられます。
② 下腿が床に対して垂直
横から見た際に下腿が前傾し膝が前に出る場合、
膝が優位に動き大腿四頭筋に
過度な力が入ってしまいます。
ヒップリフトでは
下腿が床に対して垂直な位置が
最も大臀筋に力が入やすくなります。
③ 膝から肩まで一直線
腰椎が伸展する場合、
インナーユニットの力が
弱いことが考えられます。
ヒップリフト動作では
単に臀筋を鍛えるだけでなく、
代償なく行うことが大切です。
そうすることで、
コアで体幹を安定させながら
股関節伸展を行うという
動作学習を促すことができます。
今回は
「ヒップリフト動作」
についてお伝えしました。
ヒップリフトを行う際に
もう１つポイントをあげるとしたら
『呼吸』です。
エクササイズと呼吸を組み合わせることで
更なる効果を引き出すことも可能です。
詳しくは、
コアフォーストレーニングセミナーにて
お伝えしておりますので、
ご興味ある方は、
ぜひ受講してみてくださいね。
【コアフォーストレーニングセミナーの詳細はこちら】
https://jcca-net.com/sports/
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