2022.1.7コアコンニュース
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【メインテーマ】
超回復
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明けましておめでとうございます^^
綿貫です。
ウエイトトレーニングをしてると
大体、身体の大きな方が、
「今日は、背中の日ですか？」
って聞いてくるって。
お正月に久しぶりに会った
17歳の甥っ子が言ってました。
でも、この会話
意味があるんですよ！！！
なぜ、今日は背中だけなのか。
実は、運動と並んで重要なのが
休養です。
まさに、鍛える部分を
日ごとに分けることで、
それ以外の筋肉を
お休みさせているのですね。
筋肉を肥大させたい場合、
休養を用いた
「超回復」を有効活用する
必要があります。
超回復を理解することで
筋肉を大きくするための
適切な休養の取り方を
知ることができますよ。
1．超回復の基礎知識
筋肥大させるためには
超回復という生理学的現象が
必要になります。
筋肉は強い負荷（過負荷）を受けると、
筋肉を形成する筋線維の一部が損傷し
疲労状態となり、一旦筋力が低下します。
損傷した筋肉は栄養
（特にタンパク質）や休養により、
およそ36～72時間で
元の水準まで回復します。
その後再び
同様の負荷を与えられた際に備え、
元の水準を超えて
筋線維を成長させよう
とする性質が筋肉にはあり、
この現象を超回復といいます。
過負荷からおよそ
48～96時間が超回復期間とされ、
この間は過負荷を受ける前よりも
筋量・筋力が向上しています。
その後何もしないと
再び元の水準に戻りますが、
超回復期間中に
再び過負荷をかけることを繰り返すと、
徐々に筋量・筋力を
向上させていくことができます。
基本的に小さい筋肉ほど
超回復までの時間が短いとされており、
また、負荷が軽い運動では
超回復は起こりにくいとされています。
そのため、
コンディショニング調整のための
エクササイズなど
低負荷な運動であれば
毎日行っても構いません。
2．具体例
＜超回復を利用した場合＞
トレーニング後は一旦筋力が低下するが、
適切な栄養と休養を取ることで超回復が起こり、
トレーニング前よりも高い水準まで筋力が上昇
＜オーバートレーニング＞
トレーニング後一旦筋力が低下し、
その後十分な栄養と休養を取らず
筋力が元の状態まで回復する前に
トレーニングを行うと、
元の水準以下までしか回復せず、
筋力は逆に低下
栄養と休養が不十分だと
超回復が起こらず、
トレーニングを続けるほど
筋量・筋力は低下していき、
パフォーマンス低下だけでなく
ケガのリスクが高まります。
超回復を利用し
ケガをせず効果的に
筋量・筋力向上をするためには、
2～3日に1回のペースで
トレーニングを行うことを
心がけましょう。
今回は
「超回復」
についてをご紹介しました。
超回復が必要なトレーニングをする前に
体幹を安定させることも大切です。
そんな時まずは、
『コアフォーストレーニング』
から始めることをお勧めします。
シンプルで安全に
体幹トレーニングを行う方法、
更に、障害予防の為の
脊柱、肩甲帯、股関節
のウォーミングアップ方法
が学べます。
器具を使わずに行えるので
スポーツ現場にも導入しやすい
内容になっていますよ。
ご興味ある方は、
ぜひ受講してみてくださいね。
それでは、
来週もお楽しみに^^
【コアフォーストレーニングセミナーの詳細はこちら】
https://jcca-net.com/sports/
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