2023.08.25コアコンニュース
◇━━━━━━━━━━━━━◆◇◆
【メインテーマ】
ヒップリフト
◆◇◆━━━━━━━━━━━━━◇
こんばんは♪
綿貫です。
・肩こり腰痛
・姿勢改善
・ヒップアップ
・美脚
・パフォーマンスアップ
あらゆるニーズに応えてくれるエクササイズに
ヒップリフトがあります。
しかし、ヒップリフトは、
代償動作が出やすい種目でもあります。
効果を出すためには、
代償動作なく正しく行えることが
重要です。
ヒップリフトについての知識を高め
起こりやすい代償動作を知ることで
効果的なエクササイズがができ
クライアントの様々なニーズに
答えることができます。
今日は、そんな
『ヒップリフト』
について深掘りしてみます！
1． ヒップリフトの基礎知識
ヒップリフトは
仰向けで臀部を持ち上げる運動です。
その目的は、臀部や脚部の強化、
股関節荷重を促す、などがあります。
更にボディメイクでは、
ヒップアップの効果も
期待できます。
使う筋肉は主に、大臀筋などの臀筋群で
補助筋でインナーユニットが働きます。
＜スタンダードな方法＞
仰向けで膝を立てて脚を腰幅に開き、
膝から肩までが一直線になる高さまで
臀部を持ち上げ下ろす動作を繰り返します。
つま先で踏ん張ると大腿四頭筋に
力が入りやすくなってしまう為、
踵に支点をおくことで
つま先で踏ん張る動作を防げます。
＜強度変換＞
両手を上げたり、片足を上げたりすることで
支持基底面を減らし
強度を高めることが可能です。
バランスボールに足を置き
支持面を不安定にする方法もあります。
＜筋肉が働く部位＞
スタンダードな方法では
大臀筋が主に働きます。
更に、膝の屈曲角度を小さく
（踵を臀部から遠ざける）すると
ハムストリングス、
膝の屈曲角度を大きく
（踵を臀部に近づける）すると
大腿四頭筋がメインで働きます。
2． フォームのチェックポイント
① 骨盤の動揺がないか
骨盤の側方移動や回旋がある場合、
臀筋群の弱化が考えられます。
うつ伏せや横向きでの
臀筋強化なども行いましょう。
② 下腿が床に対して垂直か
横から見た際に下腿が前傾し膝が前に出る場合、
膝が優位に動き大腿四頭筋に
過度な力が入ってしまいます。
ヒップリフトでは
下腿が床に対して垂直な位置が
最も大臀筋に力が入やすくなります。
③ 膝から肩まで一直線か
腰椎が伸展する場合、
インナーユニットの力が
弱いことが考えられます。
ヒップリフト動作では
単に臀筋を鍛えるだけでなく、
代償なく行うことが大切です。
そうすることで、
コアで体幹を安定させながら
股関節伸展を行うという
動作学習を促すことができます。
今回は、
「ヒップリフト」
についてを、お伝えしました。
簡単なエクササイズですが
細かい注意点や
エクササイズを行うタイミングを知ることで
さらに効果的に行うことができます。
「コアフォーストレーニング」セミナーでは、
ヒップリフトの効果を引き出す
エクササイズの順番や
またそれ以外のシンプルなエクササイズを
深掘りしてさらに効果を高める方法を
学ぶことができます。
さらに、エクササイズは代償動作なく
行えているのかを見ることが大切です。
こちらは、
「代償診断の基礎」セミナーで
代償を見る力を養うことで
クライアントのニーズにあった
エクササイズ選択ができるようになります。
ぜひ受講してみてくださいね。
それでは、
来週もお楽しみに^^
【 コアフォーストレーニングセミナーの詳細はこちら 】
https://jcca-net.com/sports/
【 代償診断の基礎のセミナーの詳細はこちら 】
https://jcca-net.com/event/seminar/
コメント