2021.11.19コアコンニュース
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【メインテーマ】
プッシュアップトレーニング
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こんばんは♪
綿貫です。
トレーナーとして
オフラインで
しっかりクライアントに
指導できることは理想ですが、
これからは、
オンラインによるレッスンの需要も
更に増えてくるのではないでしょうか。
そんな中、
トレーニングの特徴を知り、
代償動作など起きないように、
チェックし、指導できることが
とても大切になってくると思います。
今回は、自重でできる
代表的なトレーニングの一つである
プッシュアップトレーニング
について解説します。
オンラインでもオフラインでも
適切なフォームを指導できることで
スポーツ動作のパフォーマンス向上や
ボディメイクに活かすことができます。
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1．プッシュアップトレーニングの基礎知識
目的や効果は大きく2つあります。
①スポーツ動作のパフォーマンス向上
例えば、アメフトやラグビーなど、
タックル動作の
パフォーマンス向上に効果的です。
プッシュアップとタックルは
「両手で押す」動作であるため、
コアに力を入れながら押すことを
プッシュアップで学習することで
パフォーマンスの向上に繋がります。
②ボディメイクのバルクアップ
特に上半身のバルクアップに効果的で、
厚い胸板を作るためには
欠かせないトレーニングです。
主に使う筋肉は
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋ですが、
カラダを支えるため
にコアも働きます。
＜スタンダードなフォームの方法＞
・肩幅よりてのひら一枚くらい外につく
・体幹分はまっすぐな状態を保つ
・骨盤を安定させ、
体幹を保ちながら体を床に近づける
・拳一つ分くらいまで床に近づいたら
元の位置まで戻す
＜その他のバリエーション＞
・手の位置を広げたワイド
・手で三角を作るよう幅を狭くしたナロー
・上腕三頭筋を優位に鍛えるリバース
また、強度を上げるには
プッシュアップバーを活用したり、
足を台に置いて行うことが有効です。
2．フォームのチェックポイント
・頭から足まで脊柱が一直線である
・肩甲骨が下制内転で安定している
・肘が過伸展していない
プッシュアップには主に
体幹と肩甲帯のスタビリティが
求められます。
スタートポジションで
上記のフォームが取れていない場合、
肘を曲げて体を沈めていくと
動作が崩れます。
3．コアが抜けた時に起こりやすい代償
・腰椎伸展
・翼状肩甲
・肩甲骨挙上
・胸椎が過度に後弯
・頭の位置が下がる
・上半身と下半身の
上がるタイミングがズレる
コアが抜けると肩甲帯の力も抜けやすく
腰椎だけでなく肩周りにも
代償動作が生じます。
また体を一直線に保持することができないため、
コアが抜けた状態で動くと
上半身と下半身の動きのタイミングが
異なることも特徴です。
コアが抜けた状態で
プッシュアップを行ってしまうと
腰痛や肩を痛めるリスクを高めるため
適切なフォームで行えているか、
そして、コアが使えているのかを
しっかりチェックして行いましょう。
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JCCAでは、
オンラインにて受講できる講座が
いくつかあります。
オンラインによる講座は、
会場に行かなくても
ご自宅や職場などで
受講していただけるので
自分のペースで学ぶことができます。
当然ですが、
オンラインで学ぶので
ご自身の現場でも
オンラインでの指導も
可能になります。
ご興味のある方は、
ぜひ色々と
受講してみてくださいね。
それでは、
来週もお楽しみに^^
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https://bit.ly/35BjP9x
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