プッシュアップトレーニング【コアコンニュース】

コアコンニュース

2024.05.31コアコンニュース
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【メインテーマ】
プッシュアップトレーニング
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こんばんは♪
綿貫です。

誰でも1度は行ったことがある
プッシュアップトレーニング。

器具などを使わずにで自重でできる
代表的なトレーニングの一つですが、
代償が出やすい
トレーニングでもあります。

適切なフォームで行い
スポーツ動作のパフォーマンス向上や
ボディメイクに活かしましょう。

1. プッシュアップ
トレーニングの基礎知識

目的や効果は大きく2つあります。

㈰スポーツ動作のパフォーマンス向上
アメフトやラグビーなど、
タックル動作のパフォーマンス向上に
効果的です。

プッシュアップとタックルは
「両手で押す」動作であるため、
コアに力を入れながら押すことを
プッシュアップで学習することで
パフォーマンスが向上します。

㈪ボディメイクのバルクアップ
特に上半身のバルクアップに効果的で、
厚い胸板を作るためには
欠かせないトレーニングです。

主に使う筋肉は
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋で、
カラダを支えるためにコアも働きます。

<スタンダードなフォームの方法>
・肩幅より手のひら一枚くらい外につく
・体幹部はまっすぐな状態を保つ
・骨盤を安定させ、
一直線を保ちながら体を床に近づける
・拳一つ分くらいまで床に近づいたら
元の位置まで戻す

<その他のバリエーション>
・手の位置を広げたワイド
・手で三角を作るよう幅を狭くしたナロー
・上腕三頭筋を優位に鍛えるリバース

また、強度を上げるには
プッシュアップバーを活用したり、
足を台に置いて行うことが有効です。

2.フォームのチェックポイント

・頭から足まで脊柱が一直線である
・肩甲帯のパッキングができている
・肩甲骨が下制している
・肘が過伸展していない

コアが抜けるとよくある代償
・腰椎伸展
・翼状肩甲
・肩甲骨挙上
・胸椎が過度に後弯
・頭の位置が下がる
・上半身と下半身の上がるタイミングがズレる

プッシュアップには
主に体幹と肩甲帯のスタビリティが求められます。

コアが抜けると肩甲帯の力も抜けやすく
腰椎だけでなく肩周りにも代償動作が生じます。

また体を一直線に保持することができないため、
コアが抜けた状態で動くと
上半身と下半身の動きのタイミングが
異なることも特徴です。

コアが抜けた状態でプッシュアップを行うことは
腰痛や肩を痛めるリスクを高めるため
適切なフォームで行えているかチェックしましょう。

 

今回は「プッシュアップトレーニング」
について、お伝えしました。

シンプルなトレーニングほど
やり方を間違えてしまうと
効果がなくなるどころか
怪我のリスクにも繋がってしまいます。

コアフォーストレーニングでは、
シンプルなエクササイズを
安全・効果的に行う方法を
お伝えしています。

まずは、コアを正しく使った
シンプルなエクササイズから
行ってみては、いかがでしょうか。

また、シンプルだからこそ
フォームが大切になってきます。

代償なく正しく動けているかの
確認のためには、
代償診断の基礎セミナーにて
お伝えしている
ポスログを使った
客観的確認も行うと良いです。

ご興味ありましたら、
ぜひご参加くださいね。

それでは、
来週もお楽しみに^^

【代償診断の基礎セミナーの詳細はこちら】
https://jcca-net.com/event/23104/

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